Wat eet je na een workout?

wat eet je na een workout

Na een goede zweetsessie in de sportschool kan je wel wat extra energie gebruiken. Al gauw grijp je naar suikerrijke dingen, want die leveren snel energie. Precies wat je nodig hebt. Toch? Regelmatig krijg ik de vraag wat je moet eten na een workout. Moet je überhaupt wel eten na een workout als je hoofddoel is om af te vallen? Vandaag vertel ik je hier alles over! Wat eet je na een workout? Nou, dit.

First things first. Moet je nou wel of niet wat eten na een goede workout als je wilt afvallen? Absoluut, sla alsjeblieft nooit een maaltijd over na stevig te hebben getraind in de sportschool (ook als je buiten of thuis hebt gesport). Allereerst is eten na het sporten heel belangrijk voor het herstel van je spieren. Misschien heb je weleens gemerkt dat je veel sneller spierpijn kreeg, omdat je niet of niet snel genoeg na het trainen hebt gegeten. Probeer zo snel mogelijk iets te eten, want hierdoor kunnen je spieren sneller herstellen.

Dat is duidelijk, maar wat eet je dan precies na het sporten? Dat ligt aan een aantal dingen. Een ideale ‘post-workout maaltijd’ bestaat uit koolhydraten en eiwitten, het liefst binnen 60 minuten na de training. Tijdens het trainen verbruik je nutriënten en deze moeten zo snel mogelijk weer worden aangevuld om je energielevel weer op peil te krijgen en het voor spierherstel. Allereerst heb je koolhydraten nodig, want tijdens het sporten maakt je lichaam gebruik van de zogenoemde glycogeenvoorraden (glucosevoorraad in de spieren en lever) en om goed te kunnen herstellen van je training én om de blessurekans te verkleinen, is het van belang dat je deze aanvult met koolhydraten. Als je geen koolhydraten eet en dus niet je glycogeenvoorraad aanvult, zal het glycogeengehalte dalen en ontstaat een glucosetekort, waardoor je je lichaam niet de energie geeft die het nodig heeft, zeker als je wilt groeien in spiermassa.

Naast koolhydraten zijn ook eiwitten belangrijk voor je herstel. Je spieren bestaan voor 20% uit eiwitten, tegenover 75% water. Wanneer je aan het trainen bent, ben je de eiwitverbindingen in je spieren aan het scheuren en door goede voeding (eiwitrijk) vul je deze vrijgekomen ruimtes weer op met nieuwe eiwitten. Je ‘graaft’ als het ware eerst een kuil (door het trainen) en dan vul je de kuil weer aan (met een bergje er bovenop) met nieuwe eiwitten. Door dit proces kunnen je spieren groeien en worden ze sterker.

Je zou bijvoorbeeld het volgende kunnen nemen na je training:

  • een smoothie met banaan, lijnzaad, zonnebloempitten, hazelnoten (of een notenpasta), spinazie en amandelmelk
  • biologische kip, zilvervliesrijst en broccoli (een echte klassieker onder de sporters)
  • lijnzaadcrackers met pindakaas (of amandelpasta of een ander soort notenpasta) en banaan
  • havermout met noten, zaden, pitten en fruit naar keuze
  • een tonijnsalade (zonder mayonaise ;-)) met amandelen, quinoa (of volkoren pasta) en allerlei verschillende groenten
  • gezonde cacaotruffels

Als je als hoofddoel hebt om af te vallen, is het vanzelfsprekend niet ideaal om die calorieën, die je er net hebt af gesport, er weer aan te eten. Ga dan voor iets kleins, maar wel net genoeg zodat je spieren volledig kunnen herstellen. Denk bijvoorbeeld aan een banaan (of andere soorten fruit), dadels, gekookt ei of een handje noten.

Wat eet jij vaak na het sporten?

Lees ook: Maart wall sit challenge – doe je mee?

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’ en Instagram?

50 Responses

  1. Arianne maart 2, 2016 / 7:07 AM

    Handig zo’n overzichtje!

  2. Bob maart 2, 2016 / 7:09 AM

    Ja, heel handige post. Na het gewichtheffen neem ik altijd een eiwitshake chocolade 😉

  3. Anniek maart 2, 2016 / 7:11 AM

    Goeie post Marlotte! Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik zelf sinds ongeveer een jaartje niet echt meer bewust sportsessies inplan. Daarvoor was ik wel veel bezig met hardlopen, maar nu vind ik het moeilijk er tijd voor te vinden. Maar wel handig, dit artikel!

    • Marlotte maart 3, 2016 / 7:47 AM

      Ah ja, komt vanzelf weer als je er behoefte aan hebt. Dankjewel!

  4. Marvin maart 2, 2016 / 7:26 AM

    Goed artikel. Ik neem altijd een gekookt eitje mee en een proteinereep

  5. Paula maart 2, 2016 / 7:28 AM

    Oeh heel handy artikel. Deze sla ik eventjes op 🙂

  6. Iris maart 2, 2016 / 7:34 AM

    Oeps ik at eigenlijk nooit iets na het sporten… daar komt dus die spierpijn vandaan

  7. Eva maart 2, 2016 / 7:36 AM

    Grappig dat van die spierpijn wist ik niet. Zelf eet ik meestal een banaantje!

  8. Monique D maart 2, 2016 / 7:37 AM

    Interessant stuk marlotte 🙂

  9. Samantha maart 2, 2016 / 7:42 AM

    Handig, ik eet meestal een appel 🙂

  10. Sandra maart 2, 2016 / 7:43 AM

    Wat een interessant artikel! Zelf eet ik eigenlijk nooit wat na het sporten. Ik krijg van sporten altijd een soort ‘vol’ gevoel, waardoor ik echt nergens zin in heb als ik weer thuis ben.

  11. Laura maart 2, 2016 / 8:04 AM

    Goede post! Ik eet vaak een banaan na het trainen omdat ik merk dat ik daar echt van opkrik en ik vaak zin heb in iets zoet. Dan is dat de perfecte tussenoplossing.

  12. Renske maart 2, 2016 / 8:09 AM

    Wat een fijn artikel! Zelf eet ik vaak een banaan of hand noten na het sporten. Mijn hoofddoel is dan ook om een aantal kilo’s kwijt te raken. Zo slecht doe ik het dus niet met het eten na het sporten, haha.

    • Marlotte maart 3, 2016 / 7:54 AM

      Haha nee, je doet het juist heel goed. Ga zo door 🙂

  13. Lisanne maart 2, 2016 / 8:19 AM

    Handig om te weten, ik sla dit artikel op!! 🙂

  14. Moniek maart 2, 2016 / 8:21 AM

    Oh wat handig, ik zat precies hiermee na dat ik had gesport gisteren. Ik wist niet zo goed wat ik toen moest eten haha!

  15. Marvin maart 2, 2016 / 8:53 AM

    Het verschilt een beetje, afhankelijk van het tijdstip waarop ik sport. Ik probeer vaak eind van de middag te sporten, zodat ik daarna gewoon mijn avondeten als maaltijd neem. Sport ik op een ander tijdstip dan neem ik vaak een eiwitshake met dextrose vlak na het sporten…

    • Marlotte maart 3, 2016 / 7:56 AM

      Ja klopt, bij mij ook! Als het uitkomt, neem ik gewoon een maaltijd in plaats van een snack.

  16. irene maart 2, 2016 / 8:58 AM

    Fijne tips, want de verleiding is altijd groot om iets lekkers te pakken..

  17. Anna maart 2, 2016 / 9:25 AM

    Zulke fijne tips weer! Heerlijk vind ik het om een smoothie te nemen na het sporten. Gelukkig is dat een gezonde keuze, hihi :).

    • Marlotte maart 3, 2016 / 7:57 AM

      Een smoothie na het sporten vind ik ook heel fijn! Lekker veel energie 🙂

  18. Stella maart 2, 2016 / 9:40 AM

    Mijn huisgenootje gelooft er dus heilig in dat je na het sporten gewoon alles kunt eten, omdat al die calorieën en dingen dan gelijk naar je spieren gaan, en je er dus niet van aan zult komen. Zij smikkelt dus lekker wat kaassoufleetjes uit de pan naar binnen.. Hmmmm.. Ik probeer meestal een banaan te eten, of ik maak havermoutpannenkoekjes. Maar weet je? Ik heb juist altijd dilemma’s met wat ik voor het sporten moet eten. Ik sport graag ‘s ochtends. Als ik dan ontbijt, word ik een beetje misselijk tijdens de work-out. Maar als ik niet of weinig ontbijt, ga ik zowat van mijn stokkie tijdens het sporten. Lastig! Liefs, Stella.

    • Marlotte maart 3, 2016 / 8:07 AM

      Haha, nou het zit zo: na het sporten is je insulinegevoeligheid op zijn hoogtepunt, op dat moment worden koolhydraten door de insuline naar je spieren(cellen) getransporteerd en daardoor worden koolhydraten minder snel als vet opgeslagen. Dat is de reden waarom je vaak hoort dat áls je koolhydraten (zoals rijst, brood, pasta etc.), je dit beter op het moment na het sporten kunt eten, omdat het dan niet in vet wordt omgezet. Natuurlijk is het nog wel altijd belangrijk om de ‘gezonde’ variant van koolhydraten te kiezen, dus niet voor wit brood, maar dan voor volkorenbrood bijvoorbeeld.

      Wat betreft het eten voor het sporten: ik ga er een artikel over maken! Bedankt voor de tip 🙂

  19. Charelle maart 2, 2016 / 9:53 AM

    Fijn lijstje suggesties Marlotte! Ik merk zelf ook hoe belangrijk het is voor je spieren om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen!

  20. Iep maart 2, 2016 / 10:15 AM

    Wat een super handige post!
    Liefs Iep

  21. susan maart 2, 2016 / 1:00 PM

    Handig artikel! Ik ga het zeker onthouden

    liefs
    susan

  22. Rosemarijn maart 3, 2016 / 8:43 AM

    Wat een fijn artikel! Ik eet altijd een appel voor het hardlopen en dan na 12 km beloon ik mezelf met een heeeerlijke bak havermout haha 🙂

  23. Melissa maart 5, 2016 / 10:23 PM

    Na training eet ik eigenlijk altijd een banaan of ontbijtkoek 🙂

  24. Earthling Marie maart 6, 2016 / 3:32 PM

    Ik verwerk ook vaak banaan in een smoothie! Echt fijn na een work-out. En veel water drinken, natuurlijk 🙂 X

  25. Goedele maart 16, 2016 / 8:01 AM

    Dankjewel voor deze supergoede tips!
    Mij lukt het best goed om ‘s ochtends voor het ontbijt te lopen, en nadien eet ik een kommetje verse havermout met noten, zaden en fruit of een vullende smoothie. Onbewust was ik dus al goed bezig ;D

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *