Hoeveel calorieën moet ik eten?

hoeveel calorieën moet ik eten

Dagelijks eten we aardig wat af met zijn allen. Een groene smoothie hier en een heerlijke herfstige stoofpot daar. Tussendoor kan een stukje (of twee, drie .. ) chocolade natuurlijk niet ontbreken. Zo nu en dan zijn we in de sportschool aan het zweten om die (iets te grote) oreotaart er af te sporten. Misschien ben jij wel iemand die met veel precisie op de calorieën let of maakt het jou allemaal niet uit. De ene keer eet je wat lichter en de volgende dag schrans je alle lekkernijen naar binnen. Hoeveel calorieën moet ik eten?

Calorieën, oftewel energie, zijn van essentieel belang voor het (goed) functioneren van je lichaam. Zo heeft je lichaam bijvoorbeeld energie nodig om je spijsvertering goed te laten verlopen en je cellen op- en af te bouwen. Het is voor ieder persoon anders hoeveel calorieën je nodig hebt. Gemiddeld heeft een vrouw zo’n 2000 calorieën per dag nodig en een man 2500 calorieën. Dit is een gemiddelde en zoals ik al net zei, voor iedereen is de hoeveelheid calorieën anders. Als je meer calorieën eet dan je eigenlijk nodig hebt, zullen deze extra calorieën worden opgeslagen als reserves (veelal in de vorm van vet) in je lichaam. Hetzelfde geldt als je wilt afvallen, zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan val je af. Maar let op, overdrijf het niet. In mijn vorige artikel schreef ik al dat je stofwisseling steeds wat langzamer wordt als je te weinig eet. Ga maximaal 500 calorieën onder je ‘normale’ hoeveelheid zitten. Dus heb je bijvoorbeeld nu 2000 calorieën nodig om op gewicht te blijven? Zorg dan dat je minimaal 1500 calorieën per dag binnenkrijgt. Het is nou eenmaal een langzaam proces als je gezond wilt afvallen.

Hoeveel calorieën je nodig hebt, is afhankelijk van een aantal zaken. Zo spelen onder andere je leeftijd, gewicht, geslacht, lengte en de hoeveelheid activiteit een grote rol. Ook je rustmetabolisme (de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om je lichaam te onderhouden) en de energie die je nodig hebt voor het afbreken van voedingstoffen. Het afbreken van eiwitten kost bijvoorbeeld veel meer energie dan koolhydraten en vetten. Daarnaast is het ook belangrijk of je op gewicht wilt blijven of juist wilt afvallen of aankomen.

Om de hoeveelheid calorieën uit te rekenen, moet je eerst je PAL-waarde en BMR bepalen. PAL staat voor ‘physical activity level’ en hiermee bepaal je de mate van lichamelijke activiteit. BMR is de afkorting van ‘basic metabolic rate’, oftewel basaal-stofwisseling ofwel rustmetabolisme. Je BMR-waarde kun je uitrekenen door de methode van Harris en Benedict (1984) en is als volgt:

voor vrouwen: 447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in Kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,33 x leeftijd in jaren)

voor mannen: 88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in Kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Je PAL-waarde daarentegen kun je bepalen aan de hoeveelheid activiteit:

Mate van activiteit PAL
Inactief: hele dag zitten of liggen 1.2
Kantoorbaan, zonder onderbreking en (zeer) weinig beweging in je vrije tijd 1.4 – 1.5
Kantoorbaan, afgewisseld met rondlopen en weinig beweging in je vrije tijd 1.6 – 1.7
Staande arbeid of regelmatige beweging 1.8 – 1.9
Veel lichamelijke beweging tijdens en buiten het werk 2.0 – 2.4
Extreme lichamelijke beweging +/- 5.0

Om je totale energiebehoefte (aantal calorieën) uit te rekenen hanteer je de volgende formule:

PAL-waarde x BMR-waarde = de totale energiebehoefte

Stel jij bent een vrouw van 24 jaar met een lengte van 170 cm, weegt 65 kg en hebt een PAL-waarde van 1.6 (kantoorbaan, afgewisseld met rondlopen en weinig beweging in je vrije tijd) dan komt hier het volgende uit:

PAL-waarde = 1.6

BMR-waarde = 447,593 + (9,247 x 65 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 24 jaar) = 1.471,388

Totale energiebehoefte = 1.6 (PAL-waarde) x 1.471 (BMR-waarde), maakt 2353,6 calorieën.

Laat je niet tegenhouden door de hoeveelheid cijfers en ingewikkeld uitziende formules, want moeilijk is het zeker niet. Als je geen rekenmachine in de buurt hebt of je niet zo’n ster in hoofdrekenen bent, heb je ook nog veel sites waarop je je BMR, PAL-waarde en totale energiebehoefte kunt bepalen en meestal zit er een rekenmachine op je computer! Genoeg materiaal tot je beschikking!

Wat een verhaal hè? Als jullie nog vragen heb naar aanleiding van dit artikel, stel ze gerust hieronder in de reacties of stuur me een mailtje!

Lees ook: What’s for breakfast #10 – a little bit of everything (gezond ontbijt met havermout van banaan en lijnzaadcrackers)

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’ en Instagram?

26 Responses

  1. Tineke november 9, 2015 / 7:05 AM

    Wauwie wat een interessant en goed artikel Marlotte!!!

  2. Marlou november 9, 2015 / 7:14 AM

    Heel goed artikel, ik wist helemaal niet dat er zo’n wetenschap achter zat.. Heel interessant!

  3. Roos november 9, 2015 / 7:17 AM

    TOP ARTIKEL!!

  4. Vera november 9, 2015 / 7:20 AM

    Een onwijs goed artikel Marlotte, een deel wist ik wel. Maar ook een groot deel nog niet. Heel duidelijk!

  5. Kirsten november 9, 2015 / 7:25 AM

    Wat een informatie!! Ik eet echt veel te weinig, toch maar meer eten 😉 haha

    • Marlotte november 9, 2015 / 8:09 PM

      Daar kom je dan in ieder geval ook achter! Ach, meer eten is meestal geen straf. Toch? Succes!

  6. Yasmin november 9, 2015 / 7:32 AM

    Haha toch wel een beetje confronterend 😉

  7. Belle november 9, 2015 / 7:45 AM

    Eindelijk een artikel die je niet om de tuin leidt over calorieën. Ik vind jouw blog zo puur, echt en leuk. Vaak zijn health blogs zo overtuigd van hun eigen gelijk dat ze die als waarheid nemen en niet meer kijken naar de wetenschap. Dankjewel Marlotte 🙂

  8. Sanne november 9, 2015 / 8:21 AM

    Ik doe altijd maar wat, en dat voelt goed! Wel interessant om ongeveer te weten wat je nodig hebt! Wat schrijf je boeiend!

  9. eva november 9, 2015 / 8:53 AM

    Wat interessant Marlotte! Ik wist niet dat het op zo’n wijze berekend kon worden. Eerlijk gezegd houd ik mij, als natuurvoedingsadviseur, niet met calorieën bezig. Voor degene die dat wel doen, is jouw artikel echt een aanvulling!
    Liefs,
    Eva

  10. Sabine november 9, 2015 / 10:53 AM

    Wat een goed artikel! Van een opleiding uit het verleden wist ik dit al, maar eigenlijk was het helemaal weggezakt. Leuk (en confronterend ;-)) om weer even te zien en uit te rekenen.

  11. Angelina november 9, 2015 / 10:59 AM

    Interessant! Ik had er al wel het een en ander over gelezen, maar dit maakt het toch een stuk duidelijker. Handig die berekening, top!

  12. Irma november 9, 2015 / 4:48 PM

    Hé wat goed om te lezen dit, meteen na gerekend en ermee aan de slag!

  13. Ilse november 9, 2015 / 7:35 PM

    Ik wil niet obsessief met calorieën bezig zijn, maar ik houd in My Fitness Pal wel bij wat ik eet. Niet op de gram nauwkeurig en het is ook niet zo dat als ik een dag ‘te veel’ heb gegeten, ik de dag erna maar gewoon niets meer eet.

  14. Jolet november 9, 2015 / 7:45 PM

    Wat een handig artikel! Ik ben eigenlijk nooit zo veel bezig met calorieën, meer dat ik op vaste tijden eet en zo gezond mogelijk (Als ik daar zin in heb, want dat heb ik niet altijd haha)

  15. VeerlePlume november 10, 2015 / 7:34 AM

    Wat een goed artikel! Ik kom uit op zo’n 2800 calorieën… ik kom volgens mijn niet eens tot de 2000 haha. Je hebt echt een mooie blog!

  16. Sandra november 10, 2015 / 8:17 PM

    Goed dat je hier over schrijft! Ik denk echt dat veel mensen nog een verkeerd beeld over dit onderwerp hebben. Zelf eet ik veel te weinig, daarom houd ik het bij in een app en tel ik daarmee de calorieën. Als ik dit niet doe, dan ben ik binnen no time veel afgevallen. (En ik heb al ondergewicht dus dat moet niet nog meer worden!) Echt een fijn artikel!

  17. Marjolein november 12, 2015 / 4:44 PM

    Wauw, ik kom uit op 2552! Ik ga eens bijhouden hoeveel ik eet, want volgens mij haal ik dat nooit… En toch val ik niet af, dat is jammer 😛

  18. Eline november 13, 2015 / 4:50 PM

    Interessant artikel! Ik ben er achter gekomen dat ik veel te weinig (hoe dan?!) eet, maar ik zit toch altijd propvol. Het zijn maar cijfers, gelukkig 🙂

  19. Luna november 15, 2015 / 7:32 PM

    Ik vind je blog echt heel leuk, en wat een mooie foto’s maak je! Dit artikel is zo interessant en duidelijk geschreven! Ik heb het meteen uitgerekend, toch geruststellend dat ik 2425 kcal mag eten, in plaats van 2000, wat ik altijd dacht. Want boven die 2000 kom ik vaak wel, geloof ik..

  20. Mariska december 13, 2015 / 4:47 PM

    Dit berekenen is makkelijker dan het eruit ziet inderdaad. Maar ik ben niet zo van het calorieën tellen. Heb ik wel een tijd gedaan, maar ik vind het dan toch fijner om gewoon zo veel mogelijk groente en fruit te eten en af en toe iets lekkers.

  21. Angelina december 9, 2016 / 8:41 PM

    Interessant artikel! Toevallig was ik hier laatst al een beetje naar het zoeken maar nu weet ik het precies. Top dank je wel! 😉

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *