Simpel en snel ontbijt: havermout met banaan

snel ontbijt met havermout

Kijk, als je op zoek bent naar de meest creatieve en kleurrijke ontbijtjes, ben je hier vandaag op Wild Oat aan het verkeerde adres. Maar als je naar een simpel en snel ontbijt (en lekker en voedzaam, ook niet onbelangrijk) op zoek bent, dan kan ik je (hopelijk) blij maken.

Laten we eerst iets meer in de wondere wereld van havermout duiken. Om dit in ieder geval maar meteen de wereld uit te helpen: havermout is van nature glutenvrij. Dat ‘van nature’ is belangrijk, aangezien we tegenwoordig te maken hebben met kruisbesmetting. In veel gevallen wordt haver in de buurt van glutenvolle granen verbouwd of het wordt in dezelfde fabriek verwerkt, waardoor glutendeeltjes op de haver terecht kunnen komen. Voor mensen die écht niet tegen gluten kunnen, is het daarom van belang om voor de gecertificeerde glutenvrije havermout te gaan. Zelf kan ik wel gewoon tegen ‘reguliere’ havermout; helemaal geen last van. Probeer het voorzichtig uit, zou ik zeggen.

Voedingswaarde per 100 gram (Nutrition Data, 2018):
Calorieën389
Koolhydraten66,3 gram
Vet6,9 gram
Waarvan verzadigd vet1,2 gram
Eiwit16,9 gram

Niet heel verrassend, lijkt me: het overgrote deel bestaat uit koolhydraten, klein beetje vet en een prima deel uit eiwitten. Helemaal niet slecht!

Vitaminen

Als we kijken naar de vitaminesamenstelling, zien we dat haver per 100 gram 0,8 mg thiamine (ook wel bekend als vitamine b1) bevat, dit is 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (hierna ADH). Ook folaat (vitamine b11) met 14% van de ADH en pantotheenzuur (vitamine b5) met 13% van de ADH zijn goed vertegenwoordigd in haver. Daarnaast, in kleinere hoeveelheden: riboflavine (vitamine b2), niacine (vitamine b3) en vitamine b6. Helemaal niet slecht!

Micronutriënten (mineralen en spoorelementen)

Qua micronutriënten is het spoorelement mangaan de winnaar. 100 gram haver bevat 4,9 mg mangaan; dit is 246% van de ADH. Mangaan is onder andere belangrijk voor je stofwisseling en zorgt ervoor dat magnesium beter wordt opgenomen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt 20% van de volwassenen in West-Europa minder dan de ADH magnesium binnen; terwijl het Voedingscentrum meldt dat er ‘nauwelijks’ tekorten voorkomen in Nederland. Goed, genoeg over mangaan. Daarnaast bevat haver ook een goede hoeveelheid fosfor (52% ADH), magnesium (44% ADH), koper (31% ADH) en ijzer (26%) (Nutrition Data, 2018).

Béta-glucaan; gezondheidsmonster?

Ook bevat haver een goede hoeveelheid bèta-glucanen; een oplosbare vezel. Bèta-glucaan lost voor een deel op in water, ook wel ‘gelvorming’ genoemd, waarna een dikke gel-achtige massa in de darmen ontstaat. Hierdoor bindt bèta-glucaan (en oplosbare vezels in het algemeen) zich aan vetzuren, cholesterol en glucose. Dit is positief, want hierdoor worden deze stoffen (grotendeels) afgevoerd via de ontlasting, in plaats van dat ze worden opgenomen in het lichaam. Vandaar dat bèta-glucaan zorgt voor het verminderen van LDL en het algehele cholesterolniveau (Whitehead et al., 2014).

Uit andere onderzoeken blijkt ook dat het bloedsuikergehalte na het eten minder snel stijgt én zorgt voor een verminderde insulineafgifte (Alminger en Jonsson, 2008). We kunnen nog even doorgaan met de goede eigenschappen van béta-glucaan. Het bevordert bijvoorbeeld ook de groei van de goede darmbacteriën in het spijsverteringsstelsel (Valeur et al., 2016). Ten slotte, en dat is niks nieuws onder de zon, als je weleens havermout eet: bèta-glucaan is, zoals gezegd, een vezel, hierdoor zorgt het ervoor dat je goed verzadigd raakt (positief als je wilt afvallen, aangezien je dan mogelijk ook minder calorieën binnenkrijgt, omdat je al vol zit) (Rebello et al., 2014). Als ik een goede kom havermout naar binnen werk, kan ik gerust een paar uur vooruit; en dat puur door al die vezels (en de eiwitten natuurlijk).

Oké, tijd voor het recept.

Wat heb je nodig? (voor 1 persoon)

  • 40 gram havermout (gecertificeerd glutenvrij wanneer nodig
  • 250 ml water (of plantaardige melk, zoals havermelk of amandelmelk
  • 20 gram gehakte amandelen
  • 1 banaan
  • scheutje ahornsiroop (optioneel)
  • 1 el cashewnotenpasta (of amandelpasta)
simpel en snel ontbijt

Wat moet je doen?

  1. Doe de havermout met het water (of eventueel plantaardige melk) in een kookpan. Breng de havermout aan de kook. Wanneer het water kookt, zet je het vuur laag. Roer zo nu en dan goed door, zodat de pap niet aan de bodem blijft plakken.
  2. Wanneer de pap de gewenste textuur heeft, zet je het vuur uit en roer je de cashewnotenpasta erdoorheen.
  3. Snijd de banaan in plakjes.
  4. Voeg wat ahornsiroop naar smaak toe en strooi de gehakte amandelen eroverheen.

Bon appétit.

Lees ook: Glutenvrije kipburgers met geitenkaas

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’,Instagram en YouTube?

1 Response

  1. Zonderzooi september 3, 2019 / 10:51 PM

    Dit ga ik snel een keertje maken, klinkt heerlijk! Ik dacht dat je gestopt was met bloggen omdat ik je Instagram foto’s niet meer voorbij zag komen, maar hier ben je gelukkig nog wel actief. Je foto’s zijn prachtig!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *