3X tips: zo val je sneller in slaap

sneller in slaap

Iedereen kent die afgrijselijke nachten die je vult met constant heen en weer woelen, stiekem blikken werpen op je klok (of anno 2017: telefoon) en vervolgens piekeren over het gebrek aan slaap als je niet heel snel in slaap valt. Er lijkt geen einde aan te komen. Voor de een is dit dagelijkse kost en de ander heeft er wonder boven wonder minder last van. ArboNed meldt dat 30% van de Nederlanders last heeft van slaapproblemen (ArboNed, 2017). Als we kijken naar mensen met onregelmatige werktijden, is dit percentage zelfs tussen de 42% en 68%. Tijd om te gaan kijken wat je zelf kunt doen om sneller in slaap te vallen. Ik ben weer de wetenschap ingedoken en deel hier mijn bevindingen. Lees je mee?

Eet je (nachtrust) beter

Mijn favoriete onderwerp komt ook weer aan bod: voeding. Dat voeding invloed heeft op je gezondheid, weten we nu wel. Maar wist je ook dat het eten dat je eet (en ook belangrijk: níet eet), invloed heeft op je slaap? Zo zijn er bepaalde voedingsmiddelen die hand in hand gaan met een betere nachtrust. Om maar een paar voorbeelden te noemen:

  • kersen(sap)
  • kiwi
  • banaan
  • amandelen
  • walnoten
  • tomaten
  • gember
  • havermout
  • citroenverbena
  • Sint Janskruid

Wat deze voedingsmiddelen gemeen hebben met elkaar? Ze bevatten stuk voor stuk een goede hoeveelheid melatonine. Dit is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je dag-nachtritme. Gedurende de dag wordt een bepaalde hoeveelheid melatonine afgegeven. Overigens heeft licht hierbij een grote invloed; wanneer het schemerig wordt, komt er meer melatonine vrij, en vice versa. Hier kun je dus zelf ook invloed op uitoefenen, door het donkerder en/of lichter te maken. Ook hierom zijn schermen van onze telefoons, laptops, tablets en computers de grote boosdoeners op het gebied van slaapverstoorders.

Goed, de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen dus een positieve invloed uitoefenen op je slaap. Daarentegen kun je, bijvoorbeeld, cafeïne beter vermijden voor het slapengaan. Dan denk je meteen aan je o-zo-geliefde kopje koffie bij het eten (wat zeg ik; de hele dag!), maar ook chocolade, thee (groen en zwart) bevatten cafeïne (theïne). Zo bevat een reep pure chocolade (70%-85% cacao) per 100 gram zo’n 80 mg cafeïne (hoe puurder, hoe meer cafeïne) (Self Nutrition Data, 2017). Een vers kop koffie (237 gram) levert 94,8 mg cafeïne (Self Nutrition Data, 2017). Onthoud wel dat een gemiddeld mens eerder aan een paar koppen koffie zit per dag, dan aan één chocoladereep (wat meestal zo’n 100 gram is), waardoor je dus meer cafeïne binnenkrijgt.

Interessant is dat uit meerdere onderzoeken komt dat een ‘low-carb’ en ‘high-fat’-dieet de slaap ten goede komt, in tegenstelling tot een ‘high-carb’ en ‘low-fat’-dieet, oftewel een dieet waarbij je hoog in je vetten zit en laag in koolhydraten kan een goede optie zijn. Hoewel een dieet hoog in koolhydraten ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, is de kwaliteit van de slaap beduidend minder (in vergelijking met high-fat) (St-Onge et al., 2016). Wat mij betreft het proberen waard om meer vet (en minder koolhydraten) in je leven te integreren.

Je kent vast de bekende uitspraak dat je na 8 uur niet meer mag eten. Daar zit, wat betreft slaap, een kern van waarheid in. Als jij vlak voordat je gaat slapen veel gaat eten, is je lichaam nog druk bezig met het verteren van dit eten, wat niet bevorderlijk is voor je nachtrust. Beter is dus om na het avondeten niet meer te eten, zodat je lichaam alle tijd krijgt om het eten te verteren. En wees eerlijk: heb jij ’s avonds echt nog zoveel energie nodig?

gezonde chocoladetaart

Stress, stress, stress

Deze kan natuurlijk niet in het rijtje ontbreken. Melatonine, het hormoon waar ik het al eerder over had, komt voort uit serotonine. In de epifyse (pijnappelklier) wordt serotonine omgezet in melatonine. Serotonine staat ook wel bekend als het ‘feelgoodhormoon’. En niet zonder reden: het hormoon serotonine is een neurotransmitter die onder andere invloed heeft op je eetlust, sociale gedrag, emoties, geheugen en je slaap. Interessant om te benoemen, is dat meer dan 90% van je serotonine wordt aangemaakt in de darmen. (Yano et al., 2015). Vandaar dat je darmen ook wel je tweede brein worden genoemd. Met andere woorden, als jouw darmen ontregeld zijn, heeft dat invloed op de aanmaak van serotonine en daarmee direct invloed op, bijvoorbeeld, je stemming en slaap. Probeer daarom te werken aan de stressfactoren in je leven (en je darmen op orde te krijgen) en daarmee je serotoninegehalte een boost te geven. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar zeker niet onmogelijk. Denk aan het inbouwen van vaste rustmomenten waarbij je je bewust focust op je ademhaling. Het hoeft niet veel tijd te kosten, een minuut per keer is al prima. Geloof mij, een ware verademing tussen de dagelijkse drukte. Andere manieren om serotonine te boosten zijn bijvoorbeeld:

  • sporten (jawel, de redenen stapelen zich op om toch te gaan sporten) (Young, 2007) (Anderson et al., 2013)
  • eten, zoals: tofu, noten, zalm en eieren verhogen onder andere serotonine. Deze voedingsmiddelen zijn namelijk rijk aan tryptofaan, een essentieel aminozuur (voorloper van onder andere serotonine en melatonine).
  • de zon in (overigens kan lichttherapie ook een positieve invloed uitoefenen op je serotoninegehalte) (Young, 2007)

sporten

Vermijd blauw licht

Je wordt nog net niet doodgegooid met deze tip, maar alsnog is deze het benoemen waard. Probeer blauw licht zoveel mogelijk te vermijden voordat je gaat slapen. Dit blauwe licht staat namelijk de aanmaak van melatonine in de weg (Gooley et al., 2010) (Holzman, 2010). Dat wil je dus níét hebben, want door de aanmaak van melatonine ga je je slaperig voelen. In de ideale wereld leg je na het avondeten je telefoon weg, zet je de tv, computer en alle andere apparaten die blauw licht afgeven uit. Voor velen van ons is dit een vrij moeilijke opgave (wees eerlijk); gelukkig komen daar applicaties als F.lux en Twilight om de hoek kijken, die het blauwe licht wegfilteren (en dus een rode ‘waas’ over je scherm krijgt). Zelf heb ik de applicaties geïnstalleerd op mijn telefoon (Twilight) en mijn computer (F.lux) en zo ingesteld dat hij rustig overgaat als de zon op- en ondergaat. Overigens kun je ook met één druk op de knop dit rode filter uitschakelen (helemaal of bijvoorbeeld voor een uur). Kijk niet gek op als je aan de lopende band opmerkingen krijgt over je oranje scherm.

Zo, vast en zeker dat je nu een stuk makkelijker en sneller in slaap valt. Welterusten!

Psst: er is zoveel te vinden op wetenschappelijke gebied over slaap, daarom ga ik binnenkort aan de slag met een tweede deel.

Lees ook: 3X snelle gezonde ontbijtjes

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’, Instagram en YouTube?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *