Zinktekort? Dit moet je eten!

zinktekort

Tegenwoordig word je overladen met berichten over magnesium, jodium, vitamine B12 en D3. En niet zonder reden natuurlijk. Maar vandaag wil ik het hebben over een belangrijk micronutriënt die vaak wordt vergeten: zink. In dit artikel ga ik je vertellen over de functie van zink, hoe je een tekort herkent en hoe je een tekort tegen kunt gaan met behulp van voeding. Lees je mee?

Functie van zink

Zink is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Zink kan niet worden opgeslagen door het lichaam, waardoor het belangrijk is dat je dagelijks genoeg zink binnenkrijgt. Maar, wat is genoeg? Vandaag de dag is de aanbevolen hoeveelheid zink per dag vastgesteld op 7 milligram voor vrouwen en 9 milligram voor mannen (Vitamine Informatie Bureau). Als er geen tekort is geconstateerd, is de maximaal veilige dosis per dag vastgesteld op 25 mg per dag. Grappig feitje: om aan de maximale hoeveelheid te komen, zou je acht gebakken hamburgers naar binnen moeten werken.

Zink is belangrijk voor het immuunsysteem en daarmee ook voor de thymus. De thymus is een klier en is essentieel voor je afweersysteem. Maar dat niet alleen, het speelt tevens een belangrijke rol als transporteur van vitamine A. Vitamine A is onder andere belangrijk voor je huid, haar en ogen. Bij een tekort aan zink kunnen zich tevens symptomen van een vitamine A tekort voordoen (Christian P et al., 2001). Daarnaast is zink ook essentieel bij het genezen van wonden (Prasad AS, 1995) en celdeling (Heyneman CA, 1996). En zo kunnen we nog wel even doorgaan, aangezien 100 verschillende enzymen afhankelijk zijn van zink (Sandstead HH, 1994) (Washington DC National Academies Press (US), 2001).

Symptomen van een zinktekort

  • Bloedsuikerspiegelschommelingen
  • Gebrek aan eetlust
  • Gewichtstoename
  • Gewichtsverlies
  • Haaruitval/dunner haar
  • Nachtblind
  • Verminderde smaak- en/of reukverlies
  • Verminderde vruchtbaarheid
  • Verlaagde weerstand
  • Witte vlekjes op nagels
  • Trage wondgenezing
  • Vermoeidheid (en/of slaapstoornissen)
  • Vertraagde groei en ontwikkeling (veelal bij kinderen)

Bronnen van zink in voeding

Vooral als je geen vis eet moet je oppassen voor een zinktekort. Zink zit namelijk veelal in vis, schaal en schelpdieren. Maar toch is het ook zeker niet onmogelijk om zonder vis aan je dagelijkse hoeveelheid zink te komen.

  • Oesters (per 100 gram 16 mg zink)
  • Havermout (per 100 gram 15 mg zink)
  • Lijnzaad (per 100 gram 8 mg zink) (Ben je benieuwd naar het recept van de lijnzaadcrackers van de foto? Deze is hier te vinden.)
  • Pompoenpitten (per 100 gram 6 mg zink)
  • Agar agar (per 100 gram 5,5 mg zink)
  • Pecannoten (per 100 gram 5,2 mg zink)
  • Cashewnoten (per 100 gram 4,8 mg zink)
  • Biefstuk (per 100 gram 4,4 mg zink)
  • Zonnebloempitten (per 100 gram 4,2 mg zink)
  • Eidooier (per 20 gram – ongeveer 1 eidooier – 0,76 mg zink)
  • Gemberwortel (per 100 gram 2,2 mg zink)

Voedingswaarde van Voedingswaardetabel.nl

Vermoed je een zinktekort? Probeer dan een paar weken meer zinkrijke voedingsmiddelen (zoals bovenstaande) toe te voegen aan je voedingspatroon. Mocht alleen voeding het tekort niet kunnen verhelpen, zou je ook een zinksupplement kunnen overwegen. Ik zou je aanraden om dit altijd in samenspraak te doen met een professional.

Lees ook: Suikervrije granola met tahin

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’, Facebook en Instagram?

10 Responses

  1. Anna september 26, 2016 / 9:46 AM

    Oei, vis eet ik eigenlijk helemaal niet genoeg. Heel interessant om hierover te lezen, ik heb me hier dus echt nog nooit mee bezig gehouden. Goed om hierop te wijzen!

  2. Lois Lorinde september 26, 2016 / 10:24 AM

    Bedankt voor de goede tips! Een tijd geleden had ik een zink tekort en moest ik visolie slikken. Bah, wat is dat vies zeg, haha. Ik weet niet of het nog steeds zo is, maar dit zijn zeker handige tips 😀

    • Marlotte september 28, 2016 / 4:16 PM

      Ik snap je helemaal. Vroeger had ik ook weleens visolie, nog steeds nachtmerries over haha. Dankjewel!

  3. Merel Teunis september 26, 2016 / 2:23 PM

    Wat een waardevol en interessant artikel! Heel leuk om dit te lezen, dankjewel Marlotte!

    Liefs, Merel

  4. Nicole september 27, 2016 / 6:26 PM

    Een heel interessant artikel met goede tips. Ik eet meestal wel een paar keer per week vis en/of schelpdieren, dus ik denk dat het wel goed zit 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *