Veganistisch eten, zou je dat nou wel doen? #1 Vitamine A

glutenvrije pasta

Sinds een tijd is met name veganistisch, ofwel ‘vegan’ of plantaardig, eten goed in de belangstelling. Dit is wat mij betreft alleen maar een positieve ontwikkeling, maar er ontstaat ook veel verwarring over. Als je zelf plantaardig of vegetarisch eet, word je vast en zeker meermaals per week gevraagd, of nog erger: medegedeeld, of het wel gezond is en of je nu niet te maken krijgt met een heus vitaminetekort. In alle soorten en maten komen ze voorbij. En dan hebben we het nog niet eens over alle opmerkingen over het al dan wel of niet eten van dieren. Maar, daar hebben we het vandaag niet over. Vandaag wil ik mij gaan focussen op het gezondheidsaspect van plantaardig eten. Omdat er zoveel te vertellen is op dit vlak, gaat het artikel van vandaag vooral in op het inleiden van de serie en vitamine A.

Laat ik eerst beginnen met het feit dat er geen typische ‘veganist’ bestaat, net als dat er geen typische ‘vleeseter’ bestaat. Niet iedere vleeseter begint zijn dag met een bammetje pindakaas (of drie, vier), ’s middags nog eens 3 boterhammen met smeerworst en kipfilet en ten slotte de dag eindigt met een culinaire pasta Carbonara. Om maar eens wat te noemen. Dat is niet zo; datzelfde geldt voor de veganist. Waarschijnlijk heb je een beeld gecreëerd dat een veganist slechts leeft op zogenoemd ‘konijnenvoer’. Vergeten wordt, dat een veganist zich ook gewoon te buiten kan gaan aan Oreo’s, Tony Chocolonely en Bolletje schuddebuikjes (ja, echt waar). Als je het interessant vindt, moet je maar eens opzoeken welke producten uit de supermarkt veganistisch zijn. Je gaat je ogen uitkijken, echt waar.

Voordat we verder gaan, is het misschien wel zo handig om uit te leggen wat veganistisch eten precies inhoudt. Oftewel, wat eet een veganist niet?

  • Vis
  • Vlees
  • Gevogelte
  • Zuivel
  • Eieren
  • Voeding gemaakt door bijen
  • Andere dierlijke producten (zoals gelatine)
Help: vitaminetekort?

Ik gok dat dit zo’n beetje het meest besproken onderwerp is omtrent plantaardig eten: het opbouwen van een (levensbedreigend) vitaminetekort. Persoonlijk krijg ik altijd een beetje jeuk als zo’n opmerking weer voorbij komt. Ten eerste, kijk naar het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander; dan begrijp ik niet dat de link van een vitaminetekort juíst met een veganist (of vegetariër) wordt gelegd. In mijn omgeving zijn de veganisten en/of vegetariërs juist hele bewuste eters. Natuurlijk kun je tekorten oplopen als je plantaardig eet, maar dat kan óók als je een alleseter bent.

In 2003 is er in Engeland onderzoek gedaan naar de inname van voedingsstoffen onder verschillende groepen: vleeseters, viseters, lacto-ovo vegetariërs (hierbij eet je wel zuivel en eieren) en veganisten. Het was geen klein onderzoek; met 65 429 deelnemers. Niet verrassend, maar de grootste verschillen waren te vinden tussen de vleeseter- en veganistengroep. Bij veganisten bestond ongeveer 5% van hun totale inname uit verzadigd vet, tegenover 10 tot 11% bij de vleeseters. Ook bleek dat de veganisten bij een aantal voedingsstoffen het hoogste scoorde wat betreft inname, zoals: vezels, vitamine B1, folaat (ook wel vitamine B11), vitamine C, vitamine E, magnesium en ijzer. Daarentegen scoorden ze het laagst op retinol (ofwel vitamine A), vitamine B12, vitamine D, calcium en zink (Davey et al., 2003).

Over laatstgenoemde heb ik al eens een artikel geschreven, dus als je benieuwd bent naar informatie omtrent zink, stuur ik je graag door: “Zinktekort? Dit moet je eten!“. Ook interessant als je te kampen hebt met een mogelijk vitamine A tekort, aangezien zink een belangrijke rol speelt bij het transporteren van vitamine A.

Vitamine A

Laat ik allereerst wat meer vertellen over vitamine A, dat in twee groepen te verdelen is:

  1. Retinoïde (vetoplosbare vitamine A) – waarvan retinol een bioactieve vorm van vitamine A is.
  2. Caroteneoïde (wateroplosbare ‘provitamine’ A) – waarvan bèta-caroteen het effectiefst kan worden omgezet in retinol.

Retinoïde zijn te vinden in dierlijke producten, zoals lever, vis en levertraan. Caroteneoïde zijn daarentegen te vinden in plantaardige producten.

Hoeveelheid provitamine A in 100 gram:
  • gekookte zoete aardappel – 1043 mcg (116% ADH)
  • gekookte wortel – 852 mcg (95% ADH)
  • boerenkool – 681 mcg (76% ADH)
  • winterpompoen – 558 mcg (62% ADH)
  • rauwe spinazie – 469 mcg (52% ADH)

Hierbij is het goed om te melden dat uit onderzoek is gebleken dat een groot deel van de mensen (zo’n 45%) minder effectief provitamine A in vitamine A kunnen omzetten, te danken aan de genen (Lietz et al., 2012) (Leung et al., 2009). Maar ook mensen met diabetes en schildklierproblemen kunnen deze omzetting niet effectief maken.  En dat terwijl juíst deze twee groepen genoeg vitamine A nodig hebben. De schildklier heeft namelijk meer vitamine A nodig dan de andere klieren en kan niet zonder vitamine A (Fallon et al., 2002). Uit onderzoek in 2015 is ook een verband gevonden tussen een tekort aan vitamine A en diabetes type 2 (Iqbal et al., 2015). Nu denk je misschien: “dan neem ik toch gewoon een plantaardig vitamine A supplement?”. Helaas heb ik slecht nieuws voor je; WebMD meldt namelijk het volgende:

“There is growing concern that taking high doses of antioxidant supplements such as beta-carotene might do more harm than good. Some research shows that taking high doses of beta-carotene supplements might increase the chance of death from all causes, increase the risk of certain cancers, and possibly other serious side effects. In addition, there is also concern that taking large amounts of a multivitamin plus a separate beta-carotene supplement increases the chance of developing advanced prostate cancer in men.” (WebMD, z.j.)

WebMD noemt hierbij expliciet ‘grote hoeveelheden bèta-caroteen’; wellicht zijn kleine(re) hoeveelheden minder tot niet schadelijk. Verder onderzoek is daarom nodig.

Oftewel, het is niet onmogelijk om aan genoeg vitamine A te komen, maar je moet er wel iets meer op bedacht zijn, als veganist (en mensen met schildklierproblemen en diabetes) zijnde.

Zo, een heleboel informatie voor vandaag. In de komende tijd komen ook de andere vitamines voorbij die worden geassocieerd met veganistisch eten. 

Psst: ik wil jullie ook nog heel graag een top 2018 toewensen! 

Lees ook: 3X tips: zo val je sneller in slaap

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’, Instagram en YouTube?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *