Is havermout gezond? (met wetenschappelijke onderbouwing)

is havermout gezond

Er gaan nogal wat verhalen te ronde over het aloude havermout. De één geniet dagelijks van een (veelal warme) kom havermoutpap. Wat fruit en nootjes erbij; klaar is kees. Maar, er is ook een groep die er ver vandaan blijft. Zo eten mensen die de ‘paleo-levensstijl’ nastreven, geen havermout (of überhaupt granen). Is havermout daadwerkelijk de grote boosdoener of is het juist gezond? Vandaag duik ik de wetenschap in, waarbij ik antwoord geef op de volgende vraag: is havermout gezond? Daarnaast ga ik ook in op de kwestie of havermout wel of niet glutenvrij is; ook daar zijn namelijk nogal eens wat onduidelijkheden over.

Is havermout gezond én glutenvrij?

Laten we eerst iets meer in de wondere wereld van havermout duiken. Om dit in ieder geval maar meteen de wereld uit te helpen: havermout is van nature glutenvrij. Dat ‘van nature’ is belangrijk, aangezien we tegenwoordig te maken hebben met kruisbesmetting. In veel gevallen wordt haver in de buurt van glutenvolle granen verbouwd of in dezelfde fabriek verwerkt, waardoor glutendeeltjes op de haver terecht kunnen komen. Voor mensen die écht niet tegen gluten kunnen, is het daarom van belang om voor de gecertificeerde glutenvrije havermout te gaan. Zelf kan ik wel gewoon tegen ‘reguliere’ havermout; helemaal geen last van. Probeer het voorzichtig uit, zou ik zeggen.

Voedingswaarde per 100 gram (Nutrition Data, 2018):
Calorieën 389
Koolhydraten 66,3 gram
Vet 6,9 gram
Waarvan verzadigd vet 1,2 gram
Eiwit 16,9 gram

Niet heel verrassend, lijkt me: het overgrote deel bestaat uit koolhydraten, klein beetje vetten en een prima deel uit eiwitten. Helemaal niet slecht!

Vitaminen

Als we kijken naar de vitaminesamenstelling, zien we dat haver per 100 gram 0,8 mg thiamine (ook wel bekend als vitamine b1) bevat, dit is 51% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (hierna ADH). Ook folaat (vitamine b11) met 14% van de ADH en pantotheenzuur (vitamine b5) met 13% van de ADH zijn goed vertegenwoordigd in haver. Daarnaast, in kleinere hoeveelheden: riboflavine (vitamine b2), niacine (vitamine b3) en vitamine b6. Helemaal niet slecht!

Micronutriënten (mineralen en spoorelementen)

Qua micronutriënten is het spoorelement mangaan de winnaar. 100 gram haver bevat 4,9 mg mangaan; dit is 246% van de ADH. Mangaan is onder andere belangrijk voor je stofwisseling en zorgt ervoor dat magnesium beter wordt opgenomen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt 20% van de volwassenen in West-Europa minder dan de ADH magnesium binnen; terwijl het Voedingscentrum meldt dat er ‘nauwelijks’ tekorten voorkomen in Nederland. Goed, genoeg over mangaan. Daarnaast bevat haver ook een goede hoeveelheid fosfor (52% ADH), magnesium (44% ADH), koper (31% ADH) en ijzer (26%) (Nutrition Data, 2018).

Béta-glucaan; gezondheidsmonster?

Ook bevat haver een goede hoeveelheid bèta-glucanen; een oplosbare vezel. Bèta-glucaan lost voor een deel op in water, ook wel ‘gelvorming’ genoemd, waarna een dikke gel-achtige massa in de darmen ontstaat. Hierdoor bindt bèta-glucaan (en oplosbare vezels in het algemeen) zich aan vetzuren, cholesterol en glucose. Dit is positief, want hierdoor worden deze stoffen (grotendeels) afgevoerd via de ontlasting, in plaats van dat ze worden opgenomen in het lichaam. Vandaar dat bèta-glucaan zorgt voor het verminderen van LDL en het algehele cholesterolniveau (Whitehead et al., 2014).

Uit andere onderzoeken blijkt ook dat het bloedsuikergehalte na het eten minder snel stijgt én zorgt voor een verminderde insulineafgifte (Alminger en Jonsson, 2008). We kunnen nog even doorgaan met de goede eigenschappen van béta-glucaan. Het bevordert bijvoorbeeld ook de groei van de goede darmbacteriën in het spijsverteringsstelsel (Valeur et al., 2016). Ten slotte, en dat is niks nieuws onder de zon, als je weleens havermout eet: bèta-glucaan is, zoals gezegd, een vezel, hierdoor zorgt het ervoor dat je goed verzadigd raakt (positief als je wilt afvallen, aangezien je dan mogelijk ook minder calorieën binnenkrijgt, omdat je al vol zit) (Rebello et al., 2014). Als ik een goede kom havermout naar binnen werk, kan ik gerust een paar uur vooruit; en dat puur door al die vezels (en de eiwitten natuurlijk).

Is havermout gezond? Nou, dat lijkt me wel duidelijk. Natuurlijk is het gezondste nog altijd om lekker af te wisselen. Ga bijvoorbeeld ook eens voor boekweit-, quinoa- en gierstpap. Of breng een bezoekje aan een ouder artikel van mij: 5x Gezonde ontbijtjes. Daar deel ik een ontbijtje voor de durfals onder ons.. 

Lees ook: Dagje geen vlees: falafelbowl met quinoa

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’, Instagram en YouTube?

4 Responses

  1. Kirsten februari 14, 2018 / 10:26 AM

    Interessant stuk weer. Ik vraag me wel af waar jij voor zou kiezen, boekweitpap of havermoutpap? En welke havermout gebruik je?

  2. Manon februari 14, 2018 / 7:46 PM

    Fijn om te weten 🙂 ik eet elke dag een bakje havermout, lekker met banaan, walnoten en pure chocolade

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *