Eet je gezond – Kiemgroenten & Microgreens

zijn kiemgroenten gezond

Ontwakend uit een diepe winterslaap voel je het water aan de voeten staan. Donker, vochtig donker, maar niet koud. De rusteloze drang naar licht speelt in je achterhoofd. Omhoog is de weg zou je denken, maar om die reis in te zetten voel je de noodzaak om goed bepakt te reis te gaan. Eiwitten zet je klaar, koolhydraten worden alvast aangetrapt en de schoenen komen uit het vet. Na een pittige klim is daar eindelijk het licht. Je hoofd gaat naar buiten; machtig mooi. Maar nu je geproefd hebt aan het licht, ga je voor het hoogst haalbare. Al je reserves worden aangesproken, je kop slaat groen uit en de zon lonkt als een reddingsboei in de oceaan. Kiemgroenten; eet smakelijk!

Zal ik het eten?

Kiemen (ofwel microgreens) zijn zaadjes in een vroeg stadium van groei, welke vervolgens uitgroeien tot een plant. Waarom zou je deze kiemen consumeren? Om te beginnen, kiemen zijn een compacte bron van voedingswaardes; ter illustratie, kiemen hebben een veel hogere concentratie aan fytonutriënten vergeleken met de volwassenplant (Xiao, Lester, Luo & Wang, 2013). Bovendien hebben deze nutriënten een beschermende werking op de lever bij alcoholconsumptie en wordt het risico op kanker verlaagd (McCarty, 2001). Verder is van bepaalde zaden aangetoond dat het eiwitgehalte toeneemt door het kiemen (Ghumman, Kaur & Singh, 2016), terwijl de anti-nutriënten afnemen (Pal, Bhartiya, Yadav, Kant, Mishra, Aditya & Pattanavak, 2017); anti-nutriënten maken het moeilijk om zaden te verteren.

Daarnaast zijn kiemgroenten zelfs genoemd als één van de hulpmiddelen voor het kunnen voeden van een groeiende wereldpopulatie (Weber, 2017). Microgreens en kiemen vergen namelijk beperkte ruimte om te groeien, wat deze tevens uitermate geschikt maakt voor kleine woonruimtes of afwezigheid van een tuin. Ook is kiemen een gunstig proces in termen van watergebruik en milieubelasting: “… indicates that broccoli microgreens would require 158–236 times less water than it does to grow a nutritionally equivalent amount of mature vegetable in the fields of California’s Central Valley in 93–95% less time and without the need for fertilizer, pesticides, or energy-demanding transport from farm to table”(Weber, 2017). Het mooie hiervan is dat je gemakkelijk gezond eigen voedsel kan maken en het hele groeiproces in eigen hand hebt. Verder is het ook nog eens erg makkelijk om te doen!

Tot slot, bovenstaande is slechts een hele kleine greep van de gezondheidsvoordelen die aan kiemgroenten worden toegedicht. Ik moedig je dan ook zeker aan om je hier meer in te verdiepen!

vegan rijst bowl

Wat kan ik kiemen?

Om je op gang te helpen, onderstaande lijst heb ik na speurwerk samengesteld als “eetbare kiemen lijst” (nog niet allemaal zelf getest):

Alfalfa, Amaranth, Basilicum, Boekweit, Boerenkool, Boragekers, Brandnetel, Broccoli, Chiazaad, Dille, Erwten, Fenegriek, Gierst, Karwijzaad, Koolrabi, Kropsla, Linzen, Mais, Mariadistel, Melde, Mungbonen (taugé), Oost Indische Kers, Perilla, Raap, Rode kool, Rucola, Snijbiet, Spinazie, Tatsoi, Toona Kers, Ui, Winterkers, Wortel & Zonnebloem

Hoe doe ik het?

Optie 1: Vul een bak met een dun laagje potgrond; hier gaat het zaad overheen. Vervolgens nog een dun laagje potgrond. Nu regelmatig water geven en wachten tot de kiemen klaar zijn voor oogst. De aarde kan na oogst in de tuin gekieperd worden of dienen als compost.

Optie 2: Een ander alternatief is kiemmatjes kopen; dit kan van bijvoorbeeld kokosvezel of cellulose. Strooi het zaad erop en houdt de matjes vochtig.

Optie 3: Tot slot zijn er ook speciale kiempotten te krijgen. Mijn ervaring is dat zonnebloem, fenegriek en mariadistel – net als in aarde – uitstekend werken in een kiempot. Terwijl bijvoorbeeld basilicum het voor geen meter doet in een kiembak, maar wel in aarde.

Hoe eet ik het?

Kiemgroenten kunnen gebruikt worden bij een salade, of gewoon door de pasta/rijst heen. In bepaalde gevallen is het aan te raden om de kiemen kort te koken voor consumptie. Zelf gooi ik soms kokend water over de kiemen heen, maar meestal eet ik de kiemen rauw. Ook kunnen sommige kiemen gebakken worden (zie onderstaande tip).

Kooktip: Kiem boekweit tot een klein staartje zichtbaar is. Maak daarnaast zonnebloemkiemen (verwijder de zwarte omhulsels). Doe nu de boekweit kiemen in een pan met olie, rooster deze enkele minuten. Voeg vervolgens de zonnebloemkiemen toe en rooster deze ook nog enkele minuten mee. Voeg een klein beetje zout en verse bieslook – of ui-kiemen – toe. Tot slot, meng het resultaat met een in stukken gesneden gekookt ei. Bon appétit!

Lees ook: Haverpannenkoeken met gebakken appeltjes

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’, Instagram en YouTube?

Geraadpleegde bronnen:

Ghumman, A., Kaur, A. & Singh, N. 2016. Impact of germination on flour, protein and starch characteristics of lentil (Lens culinary) and horsegram (Macrotyloma uniflorum L.) lines. Food Science and Technology, Volume 65, 137-144.

McCarty, M.F. 2001. Inhibition of CYP2E1 with natural agents may be a feasible strategy for minimizing the hepatotoxicity of ethanol. Med Hypotheses, 8-11

Pal, R.S., Bhartiya, A., Yadav, P., Kant, L., Mishra, K.K., Aditya, J.P., & Pattanayak, A. 2017. Effect of dehulling, germination and cooking on nutrients, anti-nutrients, fatty acid composition and antioxidant properties in lentil (Lens culinaris). Food Science and Technology, 909-920

Weber, C.F. 2017. Broccoli Microgreens: A Mineral-Rich Crop That Can Diversify Food Systems. Frontiers in Nutrition, Volume 4.

Xiao, Z., Lester, G.E., Luo, T., & Wang, Q. 2013. Microgreens: Assessment of Nutrient Concentrations. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7644-7651.

4 Responses

  1. Manouk juni 2, 2018 / 5:43 PM

    Leuk artikel! Ik ken de kiemgroente wel uit de supermarkt maar ik wist niet dat je het ook zo makkelijk thuis kan doen. Ik ga het proberen!! 🙂

  2. Elle juni 3, 2018 / 3:56 PM

    Fijn, die bronnen erbij! Bij mij doet die basilicum het dus ook helemaal niet goed in een kiembak, dacht dat het aan mij lag :p

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *