10X meest verzadigende voedingsmiddelen

meest verzadigende voedingsmiddelen

Misschien heb je je weleens afgevraagd hoe het kan dat je na een uitgebreid zondagsontbijtje (natuurlijk inclusief croissantjes, jam en muesli) veel sneller naar eten grijpt, dan na een ontbijtje met havermoutpap. Nou, dat komt goed uit. Vandaag laat ik je kennis maken met de zogenoemde The Satiety Index List, opgesteld door Susanna Holt en deel ik de 10 meest verzadigende voedingsmiddelen.

The Satiety Index List (1995) is een lijst die de meest voorkomende voedingsmiddelen rankt op basis van verzadiging. Hoe ze op deze lijst zijn gekomen, vraag je? Tijdens het onderzoek kregen de vrijwilligers elke keer een portie van 240 calorieën van een bepaald voedingsmiddel. Twee uur na het eten van de eerste portie werd gemeten hoeveel zij vervolgens aten. De lijst is gebaseerd op witbrood met als index 100%. De voedingsmiddelen die een lagere index dan 100% hebben, zijn minder vullend en de voedingsmiddelen die hoger scoren dan 100% zijn meer vullend dan witbrood.

10X meest verzadigende voedingsmiddelen

  1. Gekookte aardappelen (323%)
  2. Leng (vis) (225%)
  3. Havermout (209%)
  4. Sinaasappels (202%)
  5. Appels (197%)
  6. Volkorenpasta (188%)
  7. Rundvlees (176%)
  8. Gebakken bonen (168%)
  9. Druiven (162%)
  10. Volkorenbrood (157%)

Natuurlijk hebben we ook nog de minst verzadigende voedingsmiddelen. De voedingsmiddelen die in dit lijstje staan, komen hoogstwaarschijnlijk niet als een verrassing.

10X minst verzadigende voedingsmiddelen

  1. Croissant (47%)
  2. Cake (65%)
  3. Donuts (68%)
  4. Mars-reep (70%)
  5. Pinda’s (84%)
  6. Yoghurt (88%)
  7. Chips (91%)
  8. IJs (96%)
  9. Muesli (100%)
  10. Witbrood (100%)

Opvallend na deze lijst, is dat de voedingsmiddelen die meer vullend zijn, voeding is dat voor een groot deel bestaat uit water, vezels en/of eiwitten. Laatst genoemde is van de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten het meest vullend (Halton, 2004). Daarnaast hebben eiwitten onder andere invloed op het ‘honger-hormoon’ ghreline. Een piek in ghlerine zorgt ervoor dat je gaat eten. Ook is gebleken dat de timing van een maaltijd invloed heeft op de mate van verzadiging. Zo leidt een eiwitrijk ontbijt, in vergelijking met lunch en avondeten, tot een hoger verzadigingsgevoel en een verlaagd niveau van ghreline (Jakubowicz et al., 2012). Water en vezels vullen, met over het algemeen weinig calorieën, letterlijk je maag en zijn daarom meer verzadigend. Sommige vezels binden met water in de darm, die de opname van voedingstoffen kan vertragen en het verzadigingsgevoel verhoogt (Burton-Freeman, 2000).

Belangrijk om te weten: Bij dit onderzoek zijn slechts 38 voedingsmiddelen onderzocht, dus staar je niet blind op de uitslag. Van de 38 onderzochte voedingsmiddelen zijn dit de 10 meest en minst verzadigende voedingsmiddelen. Gebruik je gezonde verstand! Vergeet niet, het gaat hier om de meest vullende en níét om de gezondste voedingsmiddelen.

Lees ook: Energiebommetjes: gezonde chocolade met amandelspijs

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’ en Instagram?

2 Responses

  1. Lorenza november 25, 2016 / 8:24 AM

    Wat handig om te weten. Goed om wat meer rekening mee te houden! Je kunt natuurlijk ook combineren met een appel door je yoghurt! Dan is het denk ik meer in balans.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *