3X snelle gezonde ontbijtjes

gezond ontbijt

Zoals velen van jullie inmiddels wel weten, is het ontbijt mijn favoriete maaltijd en moment van dag. Het liefst sta ik uitgebreid in de keuken om de dag goed en lekker van start te laten gaan. Om maar even wat te noemen, wat dacht je van een appel crumble? Om je vingers bij af te likken. En, ook niet onbelangrijk, het doet héél veel goeds voor je humeur, zo’n herfstige appeltaartgeur om je heen. Nu ik full time aan het werk ben, is dat iets minder goed te bewerkstelligen. Want hé, een goede nachtrust is mij ook wel kostbaar. Maar dat neemt niet weg dat ik niet in de keuken in de weer ben om een lekker ontbijt in elkaar te flansen. Als het even kan, doe ik dat in de avonduren. Met als resultaat extra slaap of meer tijd om te genieten van mijn ontbijt. Een haastig begin van de dag is niet zo aan mij besteed; daar wordt niemand vrolijk van. Ikzelf niet, maar ook zeker de mensen om mij heen niet. Goed, het is duidelijk: snelle gezonde ontbijtjes dus.

Overnight oats

Natuurlijk kunnen de inmiddels welbekende overnight oats niet ontbreken in dit lijstje. Als er iets is dat makkelijk en snel is, dan zijn het overnight oats wel. En, niet te vergeten, ook nog eens lekker (in mijn jongere jaren was het iets minder mijn ding, zacht gezegd). Eigenlijk zijn er niet zoveel ‘regels’ omtrent het maken van overnight oats. Havervlokken (of kies voor een ander soort vlokken, zoals boekweitvlokken) en een vloeistof naar keuze (amandelmelk, om maar iets te noemen); alles dat je nodig hebt. Dan is het de hoogste tijd om het geheel ietwat op te fleuren. Ga bijvoorbeeld voor de volgende combinaties:

  • amandelpasta, banaan en cacao nibs
  • julienne wortel, kaneel, lijnzaad en walnoten
  • pompoen(puree), vanille en pecannoten
  • appel, kaneel, rozijnen of cranberries en cashewnoten
  • avocado, cacaopoeder, mango en hazelnoten
  • of ga voor hartig met avocado, kikkererwten, zongedroogde tomaatjes, gebakken champginons en, hoe kan het ook anders, edelgistvlokken

groene smoothie

Smoothie

Misschien zucht je al bij het lezen van ‘smoothie’; heeft die inmiddels zijn beste tijd niet gehad? Laten we die gigantische hype voor het gemak even vergeten en juist focussen op het gemak van een smoothie. Kijk, nu heeft iedereen natuurlijk een andere definitie van ‘gezond’, maar in mijn opvatting is een smoothie met vijf stuks fruit niet bepaald gezond te noemen. Je werkt niet zo makkelijk achter elkaar vijf stuks naar binnen; dit doe je wel bij een smoothie. Daarnaast stijgt je bloedsuikerspiegel ook gigantisch na zoveel fruitsuikers. Begrijp me niet verkeerd, ik ben absoluut niet tegen fruit (integendeel), maar overdrijven is ook een vak. Daarnaast moeten we met zijn allen wat meer groenten eten en die kunnen ook meer dan goed in een smoothie verwerkt worden. Zelf probeer ik bij het maken van een smoothie qua verhoudingen 70:30 aan te houden. 70% groenten en zo’n 30% aan fruit om het geheel iets te zoeten.

Eigenlijk kan je het zo gek niet bedenken wat betreft combinaties voor smoothies. Het is ook vooral een kwestie van smaak. Spinazie is over het algemeen een favoriet bij de meeste mensen, omdat deze qua smaak heel neutraal is. Maar denk ook eens aan wortel, rode biet, courgette en avocado (geen groente, maar je snapt het idee). Naast groente en fruit blend ik ook altijd iets ‘vettigs’ mee, zoals amandelpasta, lijnzaad of kokosolie. Vet zorgt voor een verzadigd gevoel, maar het zorgt er ook voor dat de bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt (en daarna weer snel daalt; ofwel de welbekende suikerdip). Ten slotte maak ik het geheel af met bijvoorbeeld kaneel, hennep- of chiazaad en eventueel granola.

Gevulde wrap

Wraps kun je heel makkelijk en snel zelf maken. Het enige dat je nodig hebt, is wat meel, water en een snufje zeezout. Zelf maak ik ze het liefst van kikkererwten- of boekweitmeel. Even bakken in een koekenpan, en klaar is kees. Maak in grotere hoeveelheden en vries de wraps in; zo heb je elke keer een verse wrap tot je beschikking. Bespaart ook nog eens tijd. Mocht dit allemaal teveel werk voor je zijn, kun je ze natuurlijk ook gewoon in de winkel kopen. Vervolgens kun je ze vullen met alles wat je nog in je keukenkastjes of koelkast hebt liggen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • hummus, rucola en courgette
  • pesto, zongedroogde tomaatjes en komkommer
  • voor de vis-eters onder ons: gerookte zalm, babyspinazie en dille
  • verse vijgen, geitenkaas (ook lekker: zelfgemaakte vegan kaas op basis van cashewnoten), balsamicoazijn en zwarte peper
  • amandelpasta, appel en walnoten
Bananasplit (maar dan anders)

Je hebt vast en zeker weleens een goede bananasplit verorberd; dan weet je ook dat het niet bepaald onder de noemer ‘gezond ontbijt’ valt. Het leek mij een goed idee om deze bananasplit om te bouwen tot een iets gezondere (en snellere) versie. Eigenlijk is het niet meer dan een doormidden gesneden banaan, gedecoreerd met je favoriete toppings. Hierbij kun je denken aan een notenpasta, kokosrasp, blauwe bessen, zaadjes (chia-, lijn-, hennepzaad), granola, cacao nibs, (kokos)yoghurt.

Hopelijk heb ik je ietwat kunnen inspireren op het gebied van snelle gezonde ontbijtjes. Ik ben ook benieuwd naar jouw favoriete ontbijtjes op een veel te hectische ochtend. Laat ze dan ook gerust achter in de reacties. 

Lees ook: Zelfgemaakte granola met quinoavlokken

Volg je Wild Oat al op Bloglovin’, Instagram en YouTube?

2 Responses

  1. Jeroen oktober 31, 2017 / 11:26 AM

    Oeh! die bovenste foto is echt mooi! Lekkere ontbijtjes. Die gaan wij ook een keer proberen 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *